Stres ve Stres ile Başetme Yolları

stres ve başetme yolları

Stres kelimesinin anlamı Latince’de “estrictia”, eski Fransızca’da “estree” kelimesinden gelmektedir. Anlamı; zorlanma, gerilme ve baskıdır. 17. yüzyılda stres kelimesi felaket, bela, musibet, dert, keder, elem gibi anlamlarda kullanılmış; ancak 18. ve 19. yüzyıllarda bu anlam değişmiş ve  nesnelere, bireye, organa ya da ruhsal yapıya yönelik yaşanan güç, baskı, zorluk gibi anlamlarda kullanılmaya başlanmıştır. (Baltaş ve Baltaş, 1987; Akt. Akman, 2004).

Başka bir ifadeyle stres, nesnenin ve kişinin bu tür güçlerin etkisi ile var olan şeklinin bozulmasına, çarpıtılmasına karşı bir direnç anlamında kullanılmıştır. Bunun yanında stres, “bütünlüğünü koruma” ve “var olan duruma dönmek için çaba harcama” yı da ifade eder (Baltaş ve Baltaş, 1987; Akt. Akman, 2004).

Bugüne kadar yapılan araştırmalar, herkesin stres tanımının kendine göre olduğunu göstermektedir. Örneğin; bir iş adamına göre stres borsadaki dalgalanmalar iken , havaalanında gözlem odasındaki bir hava trafiği sorumlusu, stresi dikkat ve konsantrasyonda güçlük yaşama olarak tanımlamaktadır (Şahin, 1998).

Şahin’in (1998) üniversite öğrencileriyle yapmış olduğu bir çalışmada öğrencilerden stresi tanımlamaları istenmiş ve şu şekilde cevaplar verilmiştir:

  1. Sıkıntı, kaygı, üzüntü ve gerginlik süresinin uzaması.
  2. İçten ya da dıştan gelen etkilerle duygu ve davranışlarda ortaya çıkan, rahatsız edici bir durum ve bundan duyulan rahatsızlık.
  3. Etkilenmek  istemediği durumlardan etkilenme, kontrol dışında kalan bedensel davranışlar, psikolojik sorunların fiziksel etkileri.
  4. Bunalım, gerginlik.
  5. Genelde anlamlı olan şeylerin anlamsız gelmesi.
  6. Bir şey yapmak istememe.
  7. Günlük yaşamda kişinin üzerinde baskı yapan   etmenlerin bileşkesi (Şahin, 1998, s.1).

Hans Selye, stresle ilgilenen ilk kişidir. Selye’den sonra birçok kişi tarafından farklı stres tanımları yapılmıştır.Selye, stresin kişinin çevreye uyum yapma sürecinde yaşadığıfizyolojik bir tepki olduğunu ileri sürer (Allen, 1984; Akt. Akman, 2004). Folkman ve Lazarus’ a göre (1988) stres, bireyin var olan kaynaklarını zorlayan ya da aşan bir uyarıcı olarak algıladığı bir durumla karşılaşmasıdır (Akt. Türküm, 1999).

Cüceloğlu’na (2005, s.321) göre ise “bireyin, fizik ve sosyal çevreden gelen uyumsuz koşullar nedeniyle, bedensel ve psikolojik sınırlarının ötesinde harcadığı gayrete  ‘stres’ adı verilir”.

NELER STRESE SEBEP OLUR?

Çeşitli yaşamsal değişiklikler bazı kişilerde strese sebep olabilir. Bunlar çevresel (fiziksel çevre değişikliği,gürültü), sosyal (aile ve arkadaşlardan ayrılma,yeni bulunduğumuz sosyal ortamı ve statüyü kabullenme, sosyal çevreyi tanımamanın getirdiği zorluklar), kişisel (kendimize güvensizlik, akademik başarısızlık, problemli duygusal ilişkilerimiz ) ve fiziksel durumumuz (hastalık, yaralanmalar) olabilir. Stres kaynakları belirgin yada gizli olabilir. Belirgin olduğu durumlarda, alarm reaksiyonu ile stres kaynağı arasındaki ilişki fark edilir. Gizli olduğu durumda ise, stres belirtileri ortadadır, fakat sebep bilinmemektedir.

Strese Gösterilen Tepkiler

  • Fizyolojik Tepkiler,
  • Bilişsel Tepkiler,
  • Duygusal Tepkiler,
  • Davranışsal Tepkiler (Şahin, 1998).

 

Fizyolojik Tepkiler

  • Beynin, kasların ve gerekli organların ihtiyacı olan kanı gönderilmesi için kalp atışları hızlanır ve kan basıncı artar,
  • Solunum hızlanır,
  • Gözbebekleri genişleyerek, göze daha fazla ışık girer

böylece görüş alanı artar,

  • Terleme artarak, vücudun aşırı ısınması engellenir,
  • Sindirim sistemi durur ve sistemdeki kan, beyin ve kaslara doğru gider,
  • Bağırsak ve idrar torbası kasları gevşer,
  • Kaslar hareket geçmek için gerginleşir ( Roskies, 1998).

 

Bilişsel Tepkiler

Stres tepkisi süresince dikkat süreçleri keskinleşmiş, kısa ve uzun süreli bellek hızlanmıştır. Eski alışkanlıklara, çözüm yollarına ilişkin var olan bilgiler hatırlanmakta ve karşılaşılan durumun ne olduğu anlaşılmaya çalışılmaktadır. Kişi bilişsel süreçlerini kullanarak durumdaki ilişkileri anlamaya, uyarıcılar arasındaki benzerlikleri bulmaya ve bunların sonucunda problemin çözüm yollarını düşünerek en uygun olanını seçmeye çalışır (Şahin, 1998).

Duygusal Tepkiler

Başlangıçta, biyolojik, psikolojik ve sosyal dengede bir değişme olarak yorumlanmış olan durum aynı zamanda var oluşa bir tehdit olarak yorumlanırsa, korku ve kaygı gibi duygular ortaya çıkar. Uyarıcılar, bireyin yaşam alanına müdahale olarak yorumlanırsa yaşanan duygu öfke/kızgınlıktır. Uyarıcıların veya dengedeki değişmenin bir kayıp gibi yorumlandığı durumlarda ise karamsarlık veya depresyon yaşanır (Şahin, 1998).

Davranışsal Tepkiler

Kişi, biyolojik ve psikolojik dengesindeki bozulmayı tehdit veya engel olarak yorumladığında  savaş ya da kaç davranışlarını başlatır. Böylece tekrar eski denge durumuna dönmeye çalışır (Şahin, 1998).

Bu davranışsal tepkilerden aktif davranışlar, stres veren uyarıcıyı ortadan kaldırmaya yönelik olan savaşma ile ilgili tepkilerdir. Pasif davranışlar ise o uyarıcıdan kaçma ile ilgilidir, bu şekilde kişi stres ortamından bir süreliğine uzaklaşır. Ancak, bu uzaklaşma enerji toplamayı ve daha sonra dönüp tekrar stresörü ortadan kaldırmayı içeriyorsa yararlıdır. Aksi halde, o uyarıcıyla tekrar karşılaşma olasılığı her zaman vardır.

Stresle Başaçıkma Yolları

Stres modern insanın günlük yaşamının bir parçasını oluşturur. Sabahleyin kalktığınızda suyun ya da elektriğin kesik olması, kaloriferin yakıt yokluğundan  yanmaması ve bu nedenle evin soğuk olması , otobüs duraklarında ki  izdiham, iş yerindeki sigara dumanı ve insanların sürekli hırçın bir tavır  ve ses tonuyla birbirleriyle konuşmaları, öğle yemeği  için gittiğiniz  lokantanın pisliği, garsonların kabalığı , yemeğin geç ve soğuk gelmesi, vb.  stres kaynağı olarak sizi sürekli etkiler.

Bu günlük strese hastalık, ölüm, ayrılık ve benzeri gibi  diğer olaylar eklenince artık daha fazla dayanamazsınız. Önemli hastalıklar  kendini göstermeye başlar. Stresli olayları önlememiz  çoğu kez olanaklı değildir. Bu nedenle stresle başaçıkma yollarını öğrenip, günlük yaşamımıza uygulamakta büyük yarar vardır.

Bilinçli Başaçıkma Yollarından Kaynağı Bulma Tekniği:

1-Kaygınızın farkına varın ve kaygılı olduğunuzu kabullenin : En önemli  adımlardan biri budur. Kaygılı olduğunuzun farkına varamazsanız. Kendinize  yardımcı olamazsınız. Siz kaygılıyken bedeniniz ve ona bağlı olarak  davranışlarınız az yada çok değişir. Örneğin  daha yüzeysel solunum, daha  sık kalp çarpıntısı, dikkatinizi belli bir konuya toplayamama, hemencecik  alınma veya en ufak şeyden öfkelenme gibi belirtiler, kaygı sonucu ortaya çıkar. Bedeninizin ve davranışlarınızın farkındaysanız bu değişiklikleri hemen  gözleyebilirsiniz.  Kaygılı olduğunuzun farkına vardığınızda önünüzde iki olanak vardır. Kaygılı olduğunuzu ya kabul eder ya da etmezsiniz. kaygılı olduğunuzu kabul etmezseniz, bundan sonraki adımları uygulama fırsatı bulamazsınız.

2-İçinde bulunduğunuz durumdan bir süre uzaklaşın ve durumunuzu gözden  geçirin . Örneğin evdesiniz ve ev ortamında iken kaygılı duruma girdiğinizi fark ettiniz ve bu kaygının altında yatan nedenleri bulmaya karar  verdiniz. Kararınızı uygulamaya koyabilmek için ev ortamından bir süre  uzaklaşın ve ev durumunuzu gözden geçirin.

Bir süre uzaklaşmak değişik biçimlerde  yapılabilir. Bir yürüyüşe çıkabilirsiniz, bir parka gidip oturabilirsiniz, ne yaptığınız önemli değil,  önemli olan bir süre ev ortamından uzaklaşmaktır. Kaygınız iş ortamıyla ilgiliyse , işten bir süre uzaklaşın ya da  iş başında olmadığınız  bir zamanda aşağıdaki  basamakları gözden geçirmeye devam edin.

3-kendinizi en iyi (en rahat) hissettiğiniz ortamı hayal edin; gözlerinizi  yavaşça kapayın, hiç acele etmeden sakin  bir biçimde nefes alıp vermeye  başlayın. Derin ve muntazam nefes alın ve yavaş yavaş gayet sakin bir biçimde nefes verin, her nefes alıp verişte ondan sıfıra doğru  birer birer sayın. Bir rakamına ulaştığınızda  kendinizi huzur dolu hissettiğiniz bir ortamda  hayal edin ve hayalinizi bir miktar devam ettirin. (3-4 dakika  bu hayalinizi sürdürün.) Bu arada muntazam olarak nefes alıp vermeye devam edin. Hayal kurmanız bittikten sonra gözlerinizi yavaşça  açın.

4-Kaygınızın temelinde yatan nedenleri anlamaya çalışın.

5-Kaygınızın ortadan kalkması için uygulayacağınız kısa süreli  ve uzun süreli çözüm yollarını saptayın.

6-Kısa süreli çözüm yollarını hemen uygulamaya koyun ve uzun  süreli çözümler için gerekli adımları atmaya hazırlanın. İşe ufak ve basit adımlarla başlamakta yarar vardır.

7-Kaygı için harcadığınız enerji ve  zamanın hiçbir yararı olmadığını unutmayın.

8-Kaygınızı abartmaktan sakının, olumsuz duyguları  abartarak olduğundan daha da kötü göstermek çoğumuzun alışkanlığıdır. Böyle  bir eğilim kısır döngü yaratır. Kaygı abartılınca daha çok  kaygıya, daha çok kaygı  daha çok abartmaya, abartma kaygının yeniden  artmasına yol açar. Böylece enerji ve zaman kaygıyı çözme yerine büyütüp, beslemeye harcamış olur. Bu kısır döngüye girmekten sakının.

Yaygın Başa Çıkma Stratejileri

Aile, arkadaşlar, sosyal gruplar gibi varolan destek sistemleri, stresli olaylarla ilgilenirken yardımcı olabilirler.

Tatil: Kısa molalar (ya da uzun tatiller) vermek, stresin tepeye yükseldiği zamanlarda vücudumuzun dinlenmesine yardımcı olur.

Hobiler: İlginizi ve enerjinizi yoğunlaştıracağınız bir alan bulmak, stresin etkilerini oldukça azaltacaktır.

Danışmanlık: Bir danışmanla konuşmak, strese sebep olan problemlerin belirlenmesine ve stres yaratan negatif uyaran örüntülerinin kırılmasına yardımcı olacaktır.

Gevşeme Egzersizleri: Stresle baş etme grupları ve gevşeme egzersizleri, stresle başa çıkmada etkili olacaktır.

Fiziksel Egzersiz: Düzenli yapılan egzersiz kas gerginliğini azaltmakta yararlıdır ve kişinin kendisini iyi hissetmesini sağlar.

Kaynaklar

Akman, S. (2004). Stresin nedenleri ve açıklayıcı kuramlar. Türk Psikoloji Bülteni, 10(34-35), 40-55.

Aydın, K. B. (2006). Akış kuramına dayalı stresle başa çıkma grup programının ergenlerin stresle başa çıkma stratejilerine etkisi. U. Öner (Ed.), Stresle başa çıkma (ss. 3-?). Ankara:    Nobel Yayınları.

Bahar, A., Çuhadar, D. ve Temel, E. (2007). Öğrenci  hemşirelerin stresle başetme tarzları ve depresyon düzeylerinin belirlenmesi. Fırat Sağlık Hizmetleri  Dergisi, 2(5), 107-118. İnternet’ten 16 Şubat 2010’da  Google veritabanından alınmıştır.

Cüceloğlu, D. (2005). İnsan ve Davranışı. İstanbul: Remzi Kitabevi.

Lazarus, R. S. (1998). Stres araştırmalarında öncüler (Çev. N. H.  Şahin, ss. 19-20). N. H. Şahin (Ed.). Stresle Başa Çıkma: Olumlu Bir Yaklaşım. Ankara: Türk Psikologlar Derneği Yayınları.

Şahin, N. H. (1998). Stres Nedir? Ne Değildir? N. H. Şahin (Ed.).Stresle Başa Çıkma: Olumlu Bir Yaklaşım (3. basım) (ss. 1-16).Ankara: Türk Psikologlar Derneği Yayınları

Bunlara da Bakabilirsiniz…
Etiketler: ,

Benzer Yazılar

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Fill out this field
Fill out this field
Lütfen geçerli bir e-posta adresi girin.

Menü