2 Yorum

Öfke ve Öfke Kontrolü

öfke ve öfke kontrolü

Öfke uygun ifade edildiğinde, son derece sağlıklı ve doğal bir duygudur. Ancak kontrolden çıkıp da yıkıcı hale dönüşürse okul-iş hayatında, kişisel ilişkilerde ve genel yaşam kalitesinde sorunlara yol açar. Pek çok kişisel ve sosyal problemlerin (örneğin, çocuk istismarı, aile içi şiddet, fiziksel ya da sözel saldırganlık, toplumsal şiddet) temelinde öfke vardır.

Öfkenin Ortaya Çıkış Biçimleri

Öfke uygun ifade edildiğinde, normal ve sağlıklı bir duygudur. Sağlıksız olan, öfkenin saldırganlığa dönüşmesidir. Öfke, kontrolden çıkıp da yıkıcı hale dönüşürse okul-iş hayatında, kişisel ilişkilerde ve genel yaşam kalitesinde sorunlara yol açar. Uzmanlara göre, öfkelendiğimizde 5 boyut birbiriyle ilişkili ve eş zamanlı olarak aktif olur. Bu boyutlar:

• BİLİŞ: O andaki düşüncelerimizdir.
• DUYGU: Öfkenin yol açtığı fiziksel uyarılmadır.
• İLETİŞİM: Öfkemizi çevremizdekilere yansıtma biçimimizdir.
• ETKİLENİŞ: Öfkeli olduğumuzda hayatı algılayış biçimimizdir.
• DAVRANIŞ: Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışlardır.

Öfke Durumunda Vücut Tepkileri

Öfke, çok hafif bir tepkiden hiddete kadar farklı yoğunlukta yaşanan bir duygudur. Diğer duygular gibi fizyolojik ve biyolojik değişmelerle birlikte hissedilir. Eğer dinlemeyi biliyorsak, vücudumuz bize öfkeli olduğumuz konusunda bilgi verir.

ÖFKE DUYGUSUNU İFADE ETME

Öfke duygusuyla başa çıkmak için bilinçli ya da bilinçsiz bazı yollar kullanılır. Bu yolları üç ana başlık altında toplamak mümkündür: İfade etme, bastırma, sakinleşme.

Bastırılan Öfkenin Sağlığa Etkisi

Uzmanlar bu durumun kaygı ve depresyona yol açtığını iddia ediyorlar. İfade edilmeyen öfke, kişiler arası ilişkileri bozabileceği gibi, zihinsel ve fiziksel problemlere de yol açabilir.

I.BASTIRMA

Kızgınlığın bastırılıp, daha sonra olumlu duygulara ya da başka yöne yönlendirilmesidir. Amaç, kişinin kızgınlığını ketleyip bastırması ve daha yapıcı davranışlara dönüştürmesidir. Bazen işe yarasa da kızgınlık duygularına sürekli olarak bu şekilde yaklaşmak çok sağlıklı olmayabilir.Bastırılan Öfkenin Sağlığa Etkisi:Uzmanlar bu durumun kaygı ve depresyona yol açtığını iddia ediyorlar. İfade edilmeyen öfke, kişiler arası ilişkileri bozabileceği gibi, zihinsel ve fiziksel problemlere de yol açabilir. Doğru ifade edilmeyen öfkenin yol açtığı fiziksel problemler:

• Baş ağrıları,
• Mide rahatsızlıkları,
• Solunum problemleri,
• Cilt problemleri,
• Genital ve böbrek fonksiyonlarında problemler
• Sinir sistemi rahatsızlıkları,
• Dolaşım sorunları,
• Var olan fiziksel rahatsızlıkların kötüleşmesi,
• Duygusal rahatsızlıklar,

II.SAKİNLEŞME

Kızgınlık yaşandığında kendini sakinleştirmeye çalışmaktır. Bu da sadece dışsal davranışları değil, içsel tepkileri de kontrol edebilme anlamındadır. Yani nefes alıp verişleri, kalp atış hızını kontrol ederek, kişinin kendini fizyolojik olarak sakinleştirip, kızgınlık duygusunu hafifletmesi, katlanılabilir hale getirmesidir.

III.İFADE ETME

Öfkenin sağlıksız olarak ifade edilmesi saldırganlık ve şiddet biçimindedir. Kızgınlık duygularını; saldırganlıkla değil de, kendini ortaya koyacak ve duygu ve düşünceleri yansıtacak şekilde ifade etmek en sağlıklı yoldur. Öfkenin açık ve doğrudan ifadesi; hayatında büyük doyumsuzlukları olan, engellenmeler yaşayan öfke ile dolu olan bireylerde görülür. Öfke ne kadar açık ve doğrudan ortaya konulursa, o kadar çocukça olduğu düşünülür çünkü çocuklar öfkelerini açık ve doğrudan ifade ederler.

Psikologlar artık “öfkeyi boşaltmanın iyi olduğu” inancının çok yanlış olduğu ve tehlikeli sonuçlar doğurabileceğini göstermişlerdir.
“Kızgınlık duygusunun boşaltılması” nın kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve sorunu çözmek için hiç bir yararı olmadığını göstermektedir. En uygun yol, kişinin kızgınlığını neyin tetiklediğini bulması ve kendini öfkeyle kaybetmeden, bu nedenlerle başa çıkabileceği stratejileri geliştirmesidir.

ÖFKE KONTROLÜ

Öfkeyi doğru ifade etme becerisini kazanmaya “öfke kontrolü” denir. Öfke kontrolünde temel amaç; saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin kendisine ve çevresindekilere zarar vermeyecek şekilde duygusunu ifade etme becerisini kazanmasıdır. Genel olarak öfke kontrol yöntemleri; bilişsel, duyuşsal, iletişim, duygusal ve davranışsal boyutları içerir.

Bilişsel Yeniden Yapılandırma:

Bu strateji en basit anlamıyla düşünme tarzınızı değiştirmek demektir.
Kızgın olduğunuz zaman genellikle düşünceleriniz gerçeği yansıtmaktan çok, olayların abartılmış ve çarpıtılmış bir algısını yansıtır. Bu tür düşünceleri fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin.
Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan, “asla!”ya da “her zaman!” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın.
Karşı saldırıya geçmek yerine, neyi elde etmek istediğinizi ve amacınızı düşünün.Saldırganca tavırlar, sorunun çözümüne katkıda bulunmayacak, hatta karşıdaki kişiyle ilişkiyi bozarak zorlaştıracaktır.
Mantık öfkeyi yener, bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının.Sinirlendiğinizde tepki vermeden önce 5 kere nefes alıp verin ya da içinizden 10’a kadar sayın. Bu arada olaya olumlu bakma konusunda kendinizi uyarın.

Beklentiler, arzulara dönüştürülmelidir. ”Olmalı!” yerine “Olmasını isterdim” şeklinde düşünmek daha sağlıklıdır.

Problemi Çözme:

Sizi öfkelendiren bir durumla karşı karşıya olduğunuzda, bunu sadece bir problem olarak düşünüp bir isim koymaya çalışabilirsiniz. İsimlendirdiğiniz problemi çözmeye çalışmak, ad koyamadığınız ve duygusal boyutu ile mantıksal boyutunu ayrıştıramadığınız bir sorunu çözmekten daha kolaydır.
Bazen kızgınlık duygularımız yaşamımızdaki gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanıyor olabilir.
“Her problemin bir çözümü vardır.” şeklindeki kültürel inançlarımız da, çözümü bulamadığımız zaman bu duyguları artırır.
Böyle durumlardaki en yararlı tutum, önce durumu değiştirip değiştiremeyeceğimizi araştırmaktır.
Değiştirebileceğimiz bir şeyse, çözüm yolları araştırılabilir. Değiştirilemeyecek bir durumsa, çözüm üzerinde odaklaşmak yerine, en iyi strateji, sorunla yüzleşmek ve onu kabullenmektir.
Değiştirebileceğimiz bir sorunun çözümü için;

Çözüm yolları araştırılabilir ve şöyle bir planlamayla problem çözme teknikleri kullanılabilir:

1. Problemi Belirleme

2. Seçenekleri sıralama

3. Plan Yapma

4.Değerlendirme

Gevşeme:

Derin derin nefes alma, sakinleştirici durum ve manzaraları zihnimizde hayal ederek canlandırma gibi teknikler, kızgınlık ve öfkemizi yatıştırmamızda ve sakinleşmemizde yardımcı olurlar

Diyaframınızdan derin nefesler alın.

Nefes alıp verdiğinizde göğsünüz değil, karnınız şişmelidir, göğsünüzle nefes almak sizi rahatlatmaz.

Derin nefeslerinizi alırken, kendi kendinize tekrar tekrar “Gevşe!” ya da “Sakin ol!”diyerek telkinde bulunun.

Belleğinizden çağırarak ya da hayal ederek sizi gevşetecek bir yer ya da ortamı düşünün ve gözünüzün önüne getirmeye çalışın.

Kendinizi zorlamayacağınız, yavaşça yapılan Yoga türü egzersizlerle kaslarınızı gevşetmeye çalışın

Mizah:

Mizah, çeşitli yollarla öfkenizin yoğunluğunun azalmasına yardımcı olabilir. Her şeyden önce daha dengeli bir bakış açısı sağlar. Mizah sırasında yaşanılan duygularla, öfkenin bir arada bulunması mümkün değildir.

Mizah kullanırken iki önemli nokta:

1.Mizah kullanmanın, sorunlarınızı gülerek geçiştirmek demek olmadığını, tersine onlarla yapıcı bir şekilde yüzleşebilmeniz demek olduğunu bilmelisiniz. 2.Mizah kullanayım derken, alaycı ve aşağılayıcı olmaktan kaçınmalısınız.

İLETİŞİM

• Atılganlık (kendini ifade etme) – Size gereksinimlerinizi ve meşru haklarınızı kabul edilir yollarla ifade etme becerisini öğretir.
• Dinleme – İletişim kanallarınızı açık tutmanızı sağlar.
• Tartışma – İki insan arasındaki çatışmayı fikir birliğine vararak çözme sürecidir.
• Eleştirme – Yapıcı eleştiri yapabilme ve alabilme becerisidir.
• Yansıtma – Kişinin, davranışının kabul edilemez olduğunu algılama sorumluluğunu alma becerisidir. Tanımlandıktan sonra, kabul edilemez olan davranış özel olarak açıklanr. Durum somut ve açık olarak ifade edilir.
• Övme – Diğer kişinin savunmacı davranma şansını azaltır.

Eğer çok elektrikli bir tartışma içine girdiyseniz;

İlk yapacağınız şey yavaşlayıp gösterdiğiniz tepkileri gözlemek olmalıdır.
Aklınıza gelen ilk şeyi söylemeyin, yavaşlayın ve asıl söylemek istediğinizi düşünün.
İnsanın eleştirildiği zaman savunmaya geçmesi doğaldır, ama siz de saldırıya geçip savaşmayın.
Söylenenlerin altında yatanı bulmaya, asıl söylenmek isteneni dinlemeye çalışın.
Belki o ortamdan biraz uzaklaşıp rahatlamak isteyebilirsiniz. Ama kendinizin ya da karşınızdakinin kızgınlık ya da öfkesinin kontrolden çıkmasına izin vermeyin.
Unutmayın!Kızgınlığı yok edemezsiniz, edebilseniz bile bu çok iyi bir fikir olmayacaktır.Tüm çabalarınıza rağmen sizi kızdıracak olaylar olacaktır. Yaşam her zaman için engellerle, acılarla, kayıplarla ve diğer insanların onlardan beklemediğiniz davranışlarıyla dolu olacaktır. Bunu değiştiremezsiniz. Ama bu olayların sizi etkileme biçimini değiştirebilirsiniz. Kızgınlık ve öfke tepkilerinizi kontrol ederek, uzun vadede onların sizi daha mutsuz kılmasını önleyebilirsiniz.

Bunlara da Bakabilirsiniz…

Benzer Yazılar

2 Yorum. Yeni Yorum

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Fill out this field
Fill out this field
Lütfen geçerli bir e-posta adresi girin.

Menü